To Xamogelo Tou Paidiou

Δέκα λόγοι για τους οποίους δεν αναπτύσσονται οι μύες σου

Δέκα λόγοι για τους οποίους δεν αναπτύσσονται οι μύες σουΤο να αυξήσει κάποιος τους μύες του δεν είναι κάτι απλό και εύκολο, φυσικά απαιτεί θυσίες σωστή προπόνηση και διατροφή. Υπάρχουν ωστόσο αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξή τους και σχετίζονται με εμάς σωματικά και ψυχολογικά. Αν λοιπόν έχεις κολλήσει τσέκαρε αν ισχύουν για σένα κάποιοι από τους παρακάτω παράγοντες και άλλαξέ τους.


1) Είσαι ανυπόμονος

Αν είσαι αρχάριος τα αποτελέσματα της πρώτης φάσης του προγράμματός σου δεν θα είναι και τα ορατά.. τι θέλω να πω – με κάθε άσκηση που εκτελείς το σώμα σου ξυπνάει, ουσιαστικά οι μύες μαθαίνουν να εργάζονται καλύτερα και να συνεργάζονται αποδοτικότερα, ο ίδιος ο εγκέφαλος αρχίζει να επικοινωνεί καλύτερα με τους μύες ενεργοποιώντας συνεχώς περισσότερες μυϊκές ίνες με βάση τη νευρομυικη σου απόδοση. Κοιτάζεσαι στο καθρέφτη 2 βδομάδες αφότου ξεκίνησες γυμναστήριο και δεν βλέπεις ακόμα τα πρώτα αποτελέσματα ; έχε υπομονή και ακολούθα το πρόγραμμα, η δουλειά γίνεται και τα αποτελέσματα θα έρθουν. 

2) Κράτα σημειώσεις 


Το να κρατάς σημειώσεις είναι εξίσου σημαντικό με το να έχεις πρόγραμμα. Πώς να ξέρεις πως ακριβώς τα πήγες στη προπόνηση 2 βδομάδες πριν χωρίς σημειώσεις ; από την άλλη όταν λέμε σημειώσεις εννοούμε τα πάντα πόσο βάρος σήκωσες, πόσες επαναλήψεις έκανες , πόσο διάλειμμα έκανες,  το tempo που είχες. Το να κρατάς σημειώσεις θα σε βοηθήσει στο να συνειδητοποιήσεις τη πρόοδό σου και τα ενεργειακά επίπεδα που φτάνεις. Επίσης οι σημειώσεις μπορούν να φανούν χρήσιμες σε δύσκολες περιόδους τραυματισμών όπου θα φαίνεται αναλυτικά η υπέρχρηση αν έχει γίνει και είναι η αιτία.

3) Δώσε δομή στις προπονήσεις σου

Μην κάνεις τυχαία προγράμματα,  ακολούθα πρόγραμμα. Τα τυχαία προγράμματα δε βοηθούν σχεδόν πουθενά αν θες να έχεις πρόοδο, μπορεί για κάποιο εντελώς αρχάριο να είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά τίποτα δεν αντικαθιστά ένα σωστό προγραμματισμό. 

4) Μην το παρακάνεις με το αερόβιο


Εάν ο στόχος σου είναι η δύναμη και η αύξηση των μυών οι αερόβιες ασκήσεις δε πρέπει σε καμία περίπτωση να κυριαρχούν στο πρόγραμμά σου. Οι ασκήσεις μέγιστης καρδιακής συχνότητας (διαλειμματικές) ή ασκήσεις σε χαμηλούς παλμούς όπως τρέξιμο χαλαρό μπορεί να υπάρχουν στο πρόγραμμα σου, προτεραιότητά σου όμως είναι οι 3 με 4 προπονήσεις με βάρη. Αν νοιώθεις ότι έχεις επανέλθει από τις προπονήσεις με τα βάρη τότε μπορείς μια στο τόσο να προσθέτεις και το αερόβιο.

5) Ξεπέρασε το stress


To να έχεις πολύ άγχος στη ζωή σου επηρεάζει τη χημεία του σώματος αλλά και την υγεία σου συνολικά. Είναι εύκολο κανείς να το λέει αλλά θα πρέπει να ηρεμήσεις και να βάλεις τα πράγματα σε μια τάξη .Προσπάθησε να τρως φρέσκα λαχανικά και σαλάτες να πίνεις αρκετό νερό και όχι απλά να αποφεύγεις ότι σε χαλάει αλλά να το αντιμετωπίσεις μια και καλή. Αφιέρωνε στον ύπνο 8 ώρες. Όσο χαμηλότερο είναι το stress τόσο καλύτερα θα επανέρχεσαι μετά τις προπονήσεις και αυτό είναι το κλειδί στην ανάπτυξη.

6) Τραφείτε σωστά

Δεν υπάρχει περίπτωση να πάρεις όγκο αν τρως σαλάτες όλη μέρα. Πρέπει στο τέλος της ημέρας να έχεις προσλάβει ελαφρώς παραπάνω θερμίδες από όσες έχεις κάψει για να έχεις ανάπτυξη και αυτό περιλαμβάνει και τις θερμίδες που έκαψες λόγω γυμναστικής όσο και από τις φυσικές ανάγκες του οργανισμού. Βάλτε ένα πρόγραμμα να έχετε μαγειρέψει από πριν το φαγητό για να μην καταφεύγετε στη λύση του γρήγορου από έξω. Αποφύγετε το fast food αλλά και τα ροφήματα με ζάχαρη. Βάλτε το κρέας ξανά στη διατροφή σας και το γάλα υπολογίστε 2gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους . Προτιμήστε τα υγιή λιπαρά από αβοκάντο και λάδι καρύδας. Φροντίστε το σώμα σας να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να θυμάστε το να τρώτε junk food έχει και junk αποτελέσματα στο σώμα.

7) Μην κλέβετε στις επαναλήψεις

Πολύ συχνά στο γυμναστήριο βλέπουμε άτομα να εκτελούν ασκήσεις με μισές επαναλήψεις ή ακόμα και στο ¼. Μην το κάνετε, οι μισές επαναλήψεις θα κάνουν ακριβώς ότι είναι , μισά αποτελέσματα. Μάθετε να εκτελείτε όλη την επανάληψη ανάλογα την άσκηση .Αφήστε το εγώ σας και τα πολλά κιλά γιατί έτσι μόνο μπορεί να γίνουν σωστά οι επαναλήψεις. Μακροχρόνια με το να εκτελείτε ολόκληρες τις επαναλήψεις με λιγότερα κιλά θα έχει και καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σας από το να κάνατε με περισσότερα κιλά τις μισές κατά την εκτέλεση επαναλήψεις.

8) Mην αποφεύγετε τις συνδυαστικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις για δικέφαλα τρικέφαλα κτλ συνήθως γίνονται τις λάθος φορές και όταν εννοώ λάθος εννοώ στην αρχή της προπόνησης. Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου , squats, πιέσεις στο πάγκο , έλξεις πρέπει να τις κάνετε στην αρχή των προπονήσεων που είσαστε φρέσκοι για να αποδώσετε. Από την άλλη ασκήσεις που απομονώνουν μια μυϊκή περιοχή καλό είναι να τις εκτελείται προς το τέλος .

9) Μην γίνετε μανιακοί με το γυμναστήριο


Μην ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο, δεν πρόκειται να σας βοηθήσει κάπου. Το να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο είτε σημαίνει ότι δουλεύετε υπερβολικά ή ότι δεν κάνετε σωστά τις προπονήσεις και χαζεύετε. Στη πρώτη περίπτωση χρειάζεστε πολύ περισσότερο χρόνο για να επανέλθει το σώμα από τις προπονήσεις άρα και μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις και ουσιαστικά καταστρέφετε τα αποτελέσματά σας λόγω της κόπωσης .Στη δεύτερη περίπτωση δεν ακολουθείται πιστά το πρόγραμμα που σας έχουν δώσει και το παρακάνετε με τα διαλείμματα και τα break ανάμεσα στις ασκήσεις. O ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι ανάμεσα σε 45 με 60 λεπτά. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, συγκεντρωθείτε, δουλέψτε τις ασκήσεις και φύγετε τόσο απλά.

10) Ξεκινήστε τα Drop Set

Ξεκινήστε μια άσκηση, ας πούμε κάμψεις δικεφάλων με τόσα κιλά ώστε να κάνετε μέχρι 8 έως 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια και χωρίς διάλειμμα πάρτε τα αμέσως λιγότερα κιλά που υπάρχουν στους αλτήρες και εκτελέστε την ίδια άσκηση μέχρι να μη μπορείτε άλλο και στη συνέχεια πάρτε τους αμέσως επόμενους αλτήρες και εκτελέστε πάλι επαναλήψεις μέχρι τέλους. Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα και ξαναεκτελέστε τα 3 minisets. Με αυτό το τύπο προπόνησης ενεργοποιούνται υπερτροφικοί μηχανισμοί μέσα στους μύες με αποτέλεσμα την ανάπτυξή τους .

Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος (zougla.gr)

Share